Как правило, уже после первых месяцев занятий в тренажерном зале, человек начинает замечать первые результаты своих стараний: прослойка подкожного жира уменьшается, мышечная масса увеличивается, растут силовые показатели и самооценка. Это подстегивает к тому, чтобы повышать интенсивность своих тренировок, следить за режимом дня и рационом. При грамотном подходе, максимальные усилия дают максимальный результат: мышцы начинают стремительно расти, рабочие веса увеличиваются от тренировки к тренировке. Но спустя какое-то время, вы с ужасом и удивлением обнаружите, что движение есть, а прогресса нет. Отсутствует динамика увеличения рабочих весов, мясо не растет, настроение идти в зал куда-то пропало. Что ж, вы поймали застой.

Проблема застоя знакома абсолютно всем спортсменам, поэтому не нужно думать, что вы – особенный. Спринтеры в какой-то момент не могут улучшить свое время ни на долю секунды, у прыгунов не получается задрать планку ни на сантиметр, лучники не могут уложить последнюю стрелу в десяточку, а у шахматистов никак не получается обыграть своего оппонента. В железном спорте застой выражается в виде остановки роста силовых показателей и мышечной массы. И первый, самый главный совет, который хочется дать всем атлетам – ни в коем случае не отчаиваться, и не прекращать заниматься в зале. К большому сожалению, многие сдаются, когда на протяжении нескольких месяцев занятий не видят никаких результатов. Просто уходят, забивая на тренировки и режим. Это признак слабости. Сильные не сдаются, а продолжают бороться. Вы же сильные? Тогда читайте дальше.

Застой знаком абсолютно всем спортсменам. Это остановка на пути улучшения спортивных показателей, и к ней нужно быть готовым, в первую очередь, морально.

Для того, чтобы преодолеть плато ( так часто называют застой), одного желания будет маловато. Нужно обладать некоторыми знаниями, и четко понимать, из-за чего в какой-то момент мышцы перестают расти. Причина кроется в удивительной и адаптационной способности нашего организма. Сама по себе способность к адаптации – друг бодибилдера, потому что она провоцирует мышечную гипертрофию. Когда мы начинаем тягать железо, и от тренировки к тренировке создаем прогрессию нагрузок, наше тело стремится активно наращивать мышечную массу, чтобы облегчить себе жизнь. Более толстые мышечные волокна позволят ему комфортно справляться с тем тренировочным объемом, который выполняется в зале. Но в то же время, увеличение мышечных объемов нашему телу не выгодно, потому что чем больше мышца, тем больше энергии она расходует во время работы. А природа «запрограммировала» организм на максимально рациональный расход калорий. Поэтому если есть возможность не наращивать дополнительное мясо, наше тело ей непременно ею воспользуется. Вот почему до определенного момента, мышцы активно растут, но потом рост замедляется, либо вовсе прекращается. Организм решает, что ему вполне хватит того, что уже есть, что он достаточно адаптирован даже к очень серьезным нагрузкам. В общем-то, он прав, но нам-то хочется быть больше…. Поэтому, нужно обмануть свое тело, заставив его выйти на новую ступень роста. Как это сделать?

Буду максимально откровенен: самый простой и самый эффективный способ преодолеть плато – это начать прием анаболических стероидов. Собственно, многие спортсмены переходят на «темную сторону силы» как раз из-за того, что перестают расти. Эффективны ли стероиды, и действительно ли они могут помочь преодолеть плато? Да, эти препараты способны творить чудеса…. Я не из тех, кто является ярым противником приема стероидов (хотя бы потому, что применял и сам), но всегда повторял, повторяю и буду повторять: если вы не профессионал, вы не выступаете на соревнованиях по ББ или пауэрлифтингу, то сто раз подумайте, прежде чем начинать эксперименты с АС. Надо ли оно вам? Что вам даст значительное увеличение мышечного объема? Получится ли у вас поддерживать форму в течении года? Если все ответы подводят к тому, чтобы курсануть – значит, нужно разговаривать на эту тему с опытными людьми. Ну а коль здравый смысл в рассуждениях победил, нужно искать другие способы преодоления плато, используя все доступные приемы и ресурсы «светлой стороны силы».

За то время, пока я работал личным тренером в зале, приходилось довольно часто решать проблему остановки прогресса клиентов. Так как организм каждого отдельно взятого человека индивидуален, приходилось использовать различные приемы. О наиболее эффективных я расскажу ниже. Вам же останется только попробовать их внедрить в свой режим и тренировки, отыскав экспериментальным путем тот, который принесет результат.

Больше кушайте! Возможно, вашему организму просто не хватает энергии и строительного материала.

Больше калорий!

Как известно, анаболические процессы включаются тогда, когда есть положительный энергетический баланс. Мы растем тогда, когда потребляем калорий больше, чем расходуем. Часто получается так, что атлеты выходят на плато потому, что просто недоедают. Они продолжают потреблять то же количество пищи, что и в начале своих тренировок в зале. Но ведь за время занятий увеличилась мышечная масса, ускорился метаболизм. Следовательно, суточный расход энергии возрос. Начните постепенно накидывать калории в свой рацион. Добавьте еще один прием пищи, либо ешьте большими порциями. Увеличивать суточную калорийность нужно как за счет углеводов, так и за счет белка. Для начала попробуйте добавить 30-50 грамм протеина, и 150 углей. Если прогресса нет – кушайте еще больше. Должно сработать. Остановиться следует в том случае, если вы заметите, что у вас увеличилось количество подкожного жира, но мышечная масса и силовые так и не выросли. Это сигнал того, что причина застоя не в питании…

Не растете? Отдохните!

Нет прогресса? Возможно, вы так упорно пахали в зале, что переутомили все системы своего организма, и они стали физически не способны создать благоприятные условия для роста мышц. Поэтому, если вы застряли на каких-то показателях, неплохо бы сделать перерыв в тренировках на 1-3 недели. Забудьте на это время о железе и о всех физических упражнениях. Превратитесь в лентяя! Много спите, в свободное время больше, валяйтесь на диване, хорошо кушайте и даже близко не подходите к железу. Но через некоторое время снова отправляйтесь в зал, и начинайте упорно работать. Результат может вас очень порадовать. С удивлением вы обнаружите, что вместо привычных 110 кг, вы без проблем жмете 115 кг, за пару недель тренировок руки выросли на сантиметр, и вас почему-то не мучает сустав, который так сильно болел во время выполнения армейского жима. Отдых лучший анаболик, ведь он позволяет полностью восстановится всем системам нашего тела. Самое главное – это не разленится, и вовремя вернуться в зал. Не то у некоторых моих клиентов отдых затягивался на месяцы, а кое у кого и навсегда.

Если не получается прогрессировать, попробуйте некоторое время поделать другие упражнения на ту же группу мышц.

Не зацикливайтесь

В силу генетических особенностей организма, в свое время у меня очень плохо росли силовые показатели в жиме лежа. Грудные совершенно не увеличивались в объемах, они начали конкретно отставать от всех других мышечных групп. Меня это сильно парило, я искал решение проблемы. И нашел его! Я полностью исключил из своих тренировок жим штанги, начав выполнять жимы на горизонтальной скамье и в наклоне с гантелями. Через пару месяцев тренировок с гантелями, я попробовал пожать штангу, и обнаружил, что мой рабочий вес вырос на 10 килограмм. Да и в зеркале были видны заметные изменения. Затем были проблемы с широчайшими. Опираясь на свой предыдущий опыт, я убрал из тренировочной программы тягу штанги в наклоне, заменив это упражнение тягой горизонтального блока. Плюс начал делать тягу вертикального блока и подтягивания не прямым, а обратным хватом. Спина начала расти! Позже начал внедрять этот подход в тренировки своих клиентов. И для многих это тоже сработало. Так что если у вас есть отстающая мышечная группа, которую никак не удается пробить, я вам рекомендую последовать моему примеру, и начать делать другие, непривычные упражнения.

Меняйте диапазон повторений

Существует классическое мнение, что работа в диапазоне 3-6 повторов тренирует силу, 8-12 повторов эффективны для наращивания массы, а тренировки в высокоповторном стиле «сушат» мышцы, и способствуют развитию мышечной выносливости. На самом деле, это не более чем стереотип. Я встречал людей, которые лучше всего растут только если делают не более 6 повторов в сете, а так же знаю тех, кому удалось построить впечатляющие мышечные объемы высокоинтенсивными тренировками, делая 20-30 повторов в подходе. Поэтому, если у вас наступило плато, имеет смысл кардинально пересмотреть свой подход к вопросу выбора количества повторов в сете. Больше экспериментируйте, меняя программы от тренировке к тренировке. В первую неделю сделайте упор на тяжелые, базовые упражнения, используя максимально возможные веса. 5-6 повторений, малое количество подходов длительный отдых между ними. Но на последующей неделе потренируйтесь в памповом режиме, добиваясь предельного жжения в мышцах. Это работает, и очень эффективно.

Иногда полезно давать своим мышцам предельные нагрузки

В режиме нон-стоп!

Ранее я написал о том, что в случае застоя, есть смысл устроить себе длительный отдых, дав организму возможность восстановится. Часто этот прием помогает преодолеть плато, открыть второе дыхание. Однако, как ни странно, в некоторых случаях имеет смысл использовать диаметрально противоположную тактику, перейдя в режим нон-стоп. Допустим, у вас совершенно не растут плечи или руки, и никак не получается пробить эти мышечные группы. Вы, как и положено, тренировали их 1, максиму 2 раза в неделю. Что ж, попробуйте в течении одной-двух недель нагружать их каждый день, при этом постоянно экспериментируя с упражнениями и количеством повторений. Многие могут сказать, что это просто ад, и ничего кроме перетренированности из этого не получится. Да, правда в этом есть… Но если ничего другое не работает, можно попробовать. На моих клиентах это работало, и вопреки логике и здравому смыслу, мышцы не горели, а становились больше и сильнее! Правда, чтобы получить хороший результат, на время такого марафона нужно увеличить количество потребляемого белка до 3-4 г в сутки на 1 кг веса тела, хорошенько грузится углеводами, и много-много спать.

Добавки в помощь

Если организм не хочет или уже не может расти, ему нужно помочь. Есть смысл раскошелиться на несколько баночек спортивного питания. На данный момент, существует огромное количество различных добавок, которые созданы для того, чтобы помогать улучшать спортивные показатели атлетов. Вот только далеко не все из них действительно работают. Настоятельно не рекомендую смело верить рекламе, где рассказывают о каких-то революционных формулах, «взрывающих» ваши мышцы. Реклама создается только с одной целью: выманить у вас как можно больше денег, заставив купить то, что не особо вам нужно. Так что фильтруйте и еще раз фильтруйте…

Когда меня спрашивают, что бы взять такого полезного и рабочего для преодоления застоя, я в первую очередь расспрашиваю человека о его питании. Если становится очевидным, что он не добирает нутриентов и калории в течении дня, советую в первую очередь купить протеин или гейнер. В том случае, если питание нормальное, рекомендую принимать креатин моногидрат, а так же предтренировочные комплексы с психостиммуляторами в составе. Эти две добавки дают кратковременный прилив силы и энергии непосредственно перед тренировкой. Под ними вы сможете работать с большими весами, увеличивать интенсивность тренинга за счет сокращения отдыха между подходами. Иными словами, они помогут вам прогрессировать в нагрузках, создавая предпосылки для мышечного роста.

Приемы и методы, описанные в статье очень эффективны. Можно и нужно комбинировать их между собой, подбирая оптимальную тактику борьбы с застоем роста мышц. Напоследок хочу еще раз сказать: не сдавайтесь! Все падают. Но разница между фаворитами и аутсайдерами в том, что победители умеют раз за разом подниматься, и идти вперед. Хорошего вам анаболизма, друзья.

Главное – не сдаваться! У вас все получится.

Статьи