logo

Примеры: Велосипед Atom или Тренажер Kettler

Где искать

По всем разделам каталога
 

Статьи

Активный отдых
Снаряжение для активного отдыха
Велосипеды
Все о велосипедах
Водный спорт
Виндсерфинг, лодки, байдарки, каноэ
Дайвинг
Подводное плавание, снаряжение
Единоборства
всё о единоборствах
Луки, арбалеты
Обзоры и тесты современного метательного оружия, луков и арбалетов
Роликовые коньки
Подбор роликовых коньков
Скейтборд
Все о скейтборде
Сноуборд
Выбор сноубордов и снаряжения
Страйкбол
Страйкбол, выбор оружия, airsoftgun
Тренажерный зал 
Всё о силовых нагрузках

опубликовано 15 октября 2015

автор – Анпилогов Богдан

обсуждение статьи – комментариев нет

Последние 200 статей

10 ошибок новичков в тренажерном зале

Вы приняли решение пойти в тренажерный зал? Замечательно! Как говорится, начало – это уже половина дела. Вот, правда, в отношении бодибилдинга оно не совсем справедливо. Начинают тысячи, а продолжают лишь десятки и даже единицы. Многие люди, в определенный момент решают изменить свою жизнь к лучшему, покупают абонементы, усердно тренируются в зале. Но спустя месяц-второй настает четверг. На работе или в университете вынесли мозг, дома тепло и уютно, по телеку идет любимая передача, и нет никакого желания идти тягать железо. В пятницу происходит тоже самое. Потом наступают выходные, тяжелый понедельник, во вторник дождь и слякоть, а дальше... А дальше, как правило, ничего не происходит. Люди просто забивают на тренировки, и продолжают жить, как жили раньше. Что же происходит?

Пропадает мотивация – то, что заставляет идти вперед. Такое случается со всеми. Поверьте, даже профессионалам железного спорта бывает лень идти в зал, им хочется поваляться на диване, попить в баре пиво, оттянуться в ночном клубе, и придаться прочим мирским утехам. Но они находят в себе силы продолжать. В этом и заключается характер спортсмена. Его, кстати, нужно тренировать, и внимания уделять гораздо больше, нежели мышцам.


Техничное выполнение упражнений – залог безопасного и продуктивного треннинга.

Но все-таки, почему тысячи начинающий атлетов сливаются уже после первых месяцев занятий? Почему пропадает та мотивация, которая привела их в тренажерный зал, и первое время заставляла неистово таскать железо, выкладываясь на все 100%? Все просто: результат сильно отличается от ожиданий. По истечению нескольких месяцев занятий бицепс не вырос с 35 до 40 см, кубиков на животе не появилось, а очертания спины напоминают скорее, параллелепипед, а не желанный треугольник. Появляется чувство досады, кажется, что игра не стоит свеч.

Увы, рост мышечной массы – очень длительный процесс. Те бодибилдеры, которых вы видите в спортивных пабликах и на обложках журналов, построили свое тело не за два-три года занятий. На создание свой формы они потратили половину жизни, и каждый из них продолжает усердно заниматься в тренажерном зале. Для того, чтобы стать большим нужно время. Много времени. Невозможно накачаться к лету, начав заниматься в конце зимы. Невозможно прибавит в руках +5 см с двух банок протеина. И вы не будите жать сотку через три месяца занятий, если изначально ваш рабочий вес в жиме лежа был 45 кг. Чем раньше вы примете эту мысль, тем лучше. Если хотите добиться результата, настройтесь на длительную, планомерную работу, в первую очередь над собственным эгоизмом. Вот такие слова напутствия всем начинающим атлетам.

А теперь, собственно, то, чего вы так ждали.

Для того, чтобы заложить хорошую базу для длительной, планомерной работы на результат, очень важно правильно начать свои тренировки в зале. Я много наблюдал за начинающими спортсменами, и заметил, что 90% допускают одни и те же ошибки во время занятий в зале. Многие из них действительно критичны, и являются первопричиной отсутствия какого-либо видимого прогресса. В данном материале я расскажу о наиболее часто допускаемых новичками ошибках.


Не нужно гнаться за большими весами с первых месяцев тренировок в зале. Итог такой гонки – травмы!

1. Техника превыше всего!

Бодибилдинг подразумевает под собой точечную проработку конкретных мышечных групп и даже их отдельных пучков. Главная задача атлета – это выполнить упражнение так, чтобы нагрузка легла именно на ту мышцу (ее часть), которую он хочет увеличить, при этом минимально задействовав вспомогательные мышечные группы. Например, при выполнении жима лежа, который является базовым упражнением для грудных мышц, помимо груди работают трицепсы ( т.к. они выполняют функцию разгибания руки в локте), а так же передние дельты ( так же как и грудные выполняют жимовую работу). И может случится так, что трицепс и дельта в силу анатомических особенностей конкретного индивида будут забирать львиную долю нагрузки, и грудь, которую мы хотим раскачать, попросту не будет получать достаточный стимул для роста. Или, например, при выполнении вертикальных и горизонтальных тяг на спину, косвенно участвует бицепс. Так вот у многих новичков, после тренировки спины на утро болят не широчайшие мышцы, которые он качал, а бицуха, который болеть не должен...

У спортсменов со стажем, после жимового дня болят грудные, а не руки и плечи, а после дня спины ноют широчайшие, но никак не бицепс. Все потому, что они владеют правильной техникой выполнения упражнений, умеют чувствовать рабочую мышечную группу и точечно нагружать ее во время подхода. Поэтому они прогрессируют. И вы будете расти, но для этого, как вы уже догадались, нужно поставить технику и научится чувствовать свои мышцы.

Технику нужно ставить, используя минимальные веса. Пустой гриф от штанги (или даже гимнастическая палка), легкие гантели, минимальный набор плиток на тренажерах. Да, на это может уйти довольно много времени. Но постановка техники – необходимое условие для дальнейших тренировок. К тому же, при не техничном выполнении упражнений возрастает вероятность получить травму суставов и связок.


Делайте акцент на базовые упражнения.

2. Не гонитесь за весами

Одна из самых серьезных ошибок новичков – стремление сразу взять как можно больший вес. Сама мысль о том, что кто-то, не такой уж огромный, рядом с вами поднимает на бицепс штангу весом 50 кг, а вы едва ли можете сделать чистых 10 повторов с пустым грифом, заставляет накидывать на него блины, и пытаться во что бы то ни стало поднять эту гребаную штангу! Что ж, мужское самолюбие есть мужское самолюбие, и с этим ничего не поделать. Но если вы не желаете получить травму, и хотите построить большие, красивые мышцы, и не выглядеть идиотом (новичок, судорожно пытающийся поднять большой вес со стороны смотрится просто смешно) самолюбие придется засунуть куда подальше.

Работайте с тем весом, который вы можете поднимать (жать) без потери техники. Помните, что в бодибилдинге самое главное это целенаправленно нагружать конкретную мышечную группу, чувствуя ее работу. Как только вы берете не свой вес, вы тем самым включаете мышцы-ассистенты, и они заберут большую часть нагрузки. В итоге работая с большим весом, вы нагрузите целевую мышцу в меньшей степени, нежели бы вы технично тренировали ее небольшим весом. Вспомните об этом в следующий раз, когда вам захочется выпендриться перед другими посетителями зала, которым, до вас, кстати, нет вообще никакого дела.

3. Тренируйте большие мышечные группы

Как узнать о тренировочном стаже, если не брать во внимание внешние данные? Легко! Достаточно просто взглянуть на то, как тренируется человек. По своим наблюдениям могу сказать, что новички большую часть времени в зале качают грудные, бицепс и пресс. Когда-никогда занимаются спиной, дельтами, и вообще не подходят к силовой раме и жимовому тренажеру для ног.

Такая программа тренировок на выходе даст нулевой результат. Чтобы нарастить внушительную мышечную массу и увеличить общие силовые показатели, уделяйте максимум времени большим мышечным группам: спине, ногам и грудным. Тренировать их лучше всего базовыми, многосуставными упражнениями. Выделять отдельные дни для проработки маленьких мышечных групп не нужно. Делайте по 1-2 упражнению для них после тренировки массивных мышц. Такой нагрузки им будет предостаточно, т.к. плечи, руки и пресс получают еще и косвенную нагрузку в базовых движениях.

И еще: не забывайте про ноги! Многие атлеты принципиально не тренируют низ тела, т.к. не считают это необходимым. На самом деле, тренировка ног – самая важная в недельном сплите. Дело в том, что во время силовой тренировки и сразу после нее в организм выбрасываются анаболические гормоны, которые запускают механизм роста. И чем больше мышца, которую мы тренировали, тем выше уровень этих гормонов. А ноги – самая большая группа мышц. Так что тренируя низ, мы помогаем расти верху.


После хорошей тренировки нужно хорошо отдохнуть, чтобы организм мог нормально восстановится.

4. Во всем должна быть мера

Помню, пришли как-то в наш зал два худых-худых, но очень целеустремленных паренька. Они очень хотели стать большими, и поэтому решили упорно тренироваться, добиваясь своей цели. Ходили в качалку каждый день, и проводили с железом по два-два с половиной часа. Через пару месяцев уже были заметны первые результаты. Но, к сожалению, они оказались последними – больше ребята не выросли ни на килограмм. Генетика или плохой протеин? Нет. Просто они не давали своим мышцам нормально восстанавливаться, и те не отзывались на нагрузки ростом.

Запомните: мясо растет во время отдыха, а не тогда, когда мы тренируемся. Восемьдесят процентов успеха зависит от питания и правильного режима дня. Для нормального восстановления мышцы нужно как минимум 5-7 дней, так что тренировать какую-то мышечную группу нужно раз в неделю.

Что касается оптимального времени тренировки, оно должно находиться в пределах 40-60 минут. Если будете тренироваться дольше, есть большая вероятность запустить катаболические процессы в организме, в результате чего ваши мышцы будут не расти, а наоборот «гореть».

5. Сначала на сушку, потом – набирать

Многие приходят в зал, чтобы сбросить лишние килограммы и накачать большие, красивые мышцы. Много раз ко мне обращались за советом полные люди, которые жаловались на то, что они занимаются-занимаются, но не худеют и не становятся сильнее. Когда начинал подробно расспрашивать про режим тренировок и питание, все становилось ясно: ребята практически ничего не меняли в своем рационе, и надеялись, что тренировки помогут им накачаться и одновременно похудеть. Увы, но так не бывает. Набор массы и похудения – два абсолютно разных по своей природе процесса, которые естественным образом не могут происходить одновременно. Поэтому, если у вас есть лишний вес, то сначала нужно похудеть ( высушится), и лишь только после этого ставить пред собой цель увеличить мышечные объемы. О принципах эффективного жиросжигания вы может прочитать в статье: (ссылка на статью про сушку)

6. Считайте калории

Как я уже говорил, 80% успеха в бодибилдинге – это питание и режим. У вас может быть замечательная программа тренировок, но если вы будете недосыпать и недоедать, объемы останутся прежними. Чтобы расти нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете. Кроме того, необходимо следить за тем, чтобы суточная норма потребления белка была не ниже 2 г на 1 кг собственного веса. Атлеты со стажем очень скрупулёзно ведут подсчет потребляемых калорий и нутриентов. А вот начинающие атлеты даже не задумываются над тем, что, когда и сколько они едят. Результат – отсутствие результата ( прошу прощение за тавтологию). Если вы хотите прогрессировать, и не проводить в спортзале время зря, рекомендую выделить время, и подсчитать, сколько калорий в день вы расходуете, и сколько вам нужно есть, чтобы создать избыток энергии в организме. Сделать это очень просто. Достаточно отследить почасово свой режим дня, и вечером найти в интернете таблицы расхода калорий, и произвести несложные математические расчеты. После этого нужно обратиться к таблице калорийности продуктов, и составить свое меню на день. Останется только придерживаться режима питания, и радоваться тому, что ваши мышцы наконец-то начали расти.


Анаболические стероиды – сильная штука, но новичку они только во вред.

7. Даже не думайте про стероиды

Откровения качков в раздевалке спортзала пробуждают в новичках непреодолимое желание обратиться к «темной стороне силы», и с первых месяцев начать употреблять анаболические стероиды. Что ж, запретный плод всегда сладок. Но будет ли реально какой-то толк, если начать принимать стероиды практически сразу, со старта? Да, безусловно. Современные препараты очень эффективны, и дают колоссальный прилив силы и объемов за короткий промежуток времени. Вот только цена всего этого для новичка может быть слишком высокой. И дело даже не в печени, и не в том, что не будет стоять….

Пришел как-то к нам в зал паренек. Худой-худой, как те двое, о которых я рассказывал выше. И тоже хотел накачаться. Покачался-покачался пару месяцев, и понял, что до заветных объемов ему еще тренироваться как минимум несколько лет. Его такой вариант не устраивал, потому, как накачаться надо было к лету. Решил курсануть. Начал расти как на дрожжах – все дрищи в зале были в шоке. Но недолго он купался в лучах славы. На одной из тренировок ему на грудь внезапно обрушился гриф штанги, и он заорал как резанный. Вызвали скорую. Врачи диагностировали разрыв связок. Испугались дрищи за своего героя, начали спрашивать у качков, что, как да почему. И вот что те им рассказали…

На курсе анаболических стероидов сила и мышечные объемы растут не по дням, а по часам, чего не скажешь про связки и сухожилия. Они растут естественными темпами. В итоге получается, что связки и сухожилия просто не успевают адаптироваться к тем нагрузкам, которые получают мышцы. В какой-то момент они не выдерживают и просто-напросто рвутся…

Дрищи все поняли, осознали, и продолжили постепенно идти к своей цели, кушая гречку, яйца и куриные грудки.

Вам кажется обидным слово дрищь? Вам не кажется. Быть дрищем для мужчины постыдно, поэтому нужно каждый день делать хоть что-то для того, чтобы становится лучше. Смотрите на тех, кто сильнее вас, и каждый день пытайтесь становиться сильнее самого себя. В этом и есть весь смысл спортсмена. Но не забывайте: всему свое время. В железном спорте лучшими становятся терпеливые.

Добавить комментарий

Ваше имя *  email (не обязательно)
Сообщение * 
Антиспам *
впишите эти буквы сюда   или войдите чтобы не переписывать буквы каждый раз
  полная форма ответа