Принципы безопасной тренировки

В какой-то момент вам захотелось стать сильнее, красивее и здоровее? Уже купили спортивную форму и абонемент в спортзал? Это просто замечательно! Занятия с отягощениями помогут вам «слепить» тело мечты, обрести физическое и духовное здоровье. Однако, нужно понимать, что наше тело – достаточно хрупкое, и если заниматься с железом неправильно, можно изрядно подорвать свое здоровье на долгие годы, а может быть, и на всю жизнь.

Конечно же, я имею ввиду спортивные травмы. Растяжения, вывихи, разрывы, смещения, общее недомогание – вот цена ошибки в железном спорте. Если говорить о профессиональном спорте, травмы – неотъемлемая его часть. Спортсмены осознанно идут на риск, работая на пределе возможностей своего организма, чтобы стать лучшими из лучших. Иногда, проносит, но часто организм не выдерживает попытки взять новый рубеж. Это норма. В профессиональном спорте риск оправдан, ведь ставки очень высоки… Но если вы любитель, и ваша цель стать здоровее, красивее и увереннее в себе, нужно в первую очередь сосредоточится на безопасности своих тренировок. В данном материале, я расскажу о принципах безопасной работы с железом. Надеюсь, статья будет интересна как новичкам, так и более продвинутым атлетам.

Хорошенько разогревайте тело перед началом силовой тренировки. Это значительно снизит шансы травмироваться при работе с серьезными весами.

1. Разминка всему голова!

Пожалуй, самая большая глупость, которую можно совершить в зале – это начать тренировку без хорошей, полноценной разминки. Как показывает статистика, причиной большинства травм в тренажерном зале является тяжелая работа с отягощениями «на холодную». Мышцы, связки и суставы должны быть хорошенько разогретыми – тогда риск разрывов, растяжений и т.п., будет минимален, а мышцы будут работать максимально эффективно. Но, к большому сожалению, очень многие посетители тренажерных залов, вообще не разминаются перед выполнением упражнений, либо проводят трехминутное подобие предтренировочного разогрева. Размахивают руками, дергают ногами, и мотают головой туда-сюда, после чего сразу преступают к полноценной тренировке.

Нормальная разминка должна начинаться с простых упражнений без отягощений, и длиться не менее 10 минут. Важно хорошо размять все суставы, растянуть рабочие мышечные группы. В конце разминки, вы должны немного вспотеть – это показатель того, вы достаточно разогрели свое тело. И только после этого, можно приступать к работе с отягощениями. Для начала сделайте 1-й вводный подход с минимальным весом. Сосредоточьтесь на технике, постарайтесь прочувствовать целевую мышечную группу. Это своеобразная разминка не только для мышцы, но и для мозга. Выходите на свой рабочий вес, постепенно увеличивая отягощение. Во время разминочных подходов не нужно забивать мышцы, работая на максимальное количество повторов – делайте то же количество повторений, которое планируете сделать в рабочем подходе.

Прежде чем набрасывать на штангу новые блины, убедитесь в том, что вы делаете упражнение технично правильно.

2. Техника и еще раз техника!

Хотите освоить новое упражнение? Это просто замечательно! Разнообразие тренировок – один из шокирующих методов, которые может дать хороший стимул для вашего прогресса. Приступая к освоению нового упражнения, очень важно научиться делать его технично. Поэтому, работу нужно начинать с самых легких весов, постепенно увеличивая нагрузку. Если сразу начнете тренироваться с большими весами, есть большая вероятность травмироваться.

А что вообще значит: «делать упражнение технично»? А это значит максимально включать в работу целевую мышечную группу, сведя помощь мышц ассистентов. Так, например, если вы делаете тягу штанги в наклоне, нужно научится тянуть не бицепсом, не поясницей, а именно широчайшими мышцами, сводя лопатки вместе. Либо, если вы делаете жим лежа, необходимо подобрать такую амплитуду, хват и положение тела, чтобы максимальная нагрузка во время толчка уходила в грудные мышцы, не в трицепсы и передние дельты ли.

3. Сосредоточьтесь на том, что делаете

Когда в спортзале становится скучно, можно себя немного развлечь. Например, поговорить с кем-нибудь между упражнениями, или посмотреть какое-нибудь прикольное видео на телефоне. Если поговорить не с кем, то можно просто полюбоваться красивыми фигурами спортивных девушек, или… Стоп! Вы вообще зачем пришли в зал? Развлекаться? Нет, вы пришли работать над собой. Поэтому, ограничите все факторы, которые отвлекают вас от дела, и сконцентрируйтесь на тренировке. Следите за техникой выполнения упражнений, контролируйте время между подходами, следите за своими ощущениями во время отдыха. Думайте, над тем, что делаете - результат не заставит себя долго ждать. И что самое главное, серьезный подход к контролю своих действий в зале позволит избежать тех ошибок, которые могут стать причиной случайной травмы.

Травмировать суставы очень легко. Берегите их!

4. Пожалейте свои суставы

Травмы суставов – наиболее частая проблема людей, которые тренируются с отягощениями. Повредить суставы очень просто, а вот нормально восстановится после такой травмы, бывает довольно проблематично. Поэтому, следите за ощущениями , которые возникают во время подхода. Чувствуете какой-то дискомфорт в суставе – тут же прекращайте выполнять упражнение! Возможно, вы недостаточно технично делаете движение. Тогда нужно вернуться к более легким весам, и поработать над техникой. А может быть, вам просто не подходит данное упражнение ввиду каких-то физиологических особенностей. Как бы там ни было, дискомфорт в суставе во время подхода – это сигнал того, что нужно что-то менять, и игнорировать его очень опасно для здоровья.

Еще один важный момент: когда вы делаете любые упражнения , где есть составляющая разгибания, работайте в немного укороченной амплитуде, т.е. не разгибайте конечности в суставах до конца. Дело в том, что в крайней точки движения, мышцы расслабляются, и вся нагрузка ложится на локтевые, плечевые и коленные суставы. Болевых ощущений, как правило, нет, дискомфорта тоже. Но это лишь первое время… Спустя год тренировок ( может раньше), то и дело начнут возникать непонятные ощущения в суставах, а в какой-то момент, при попытке взять новый для себя вес, произойдет то, от чего я вас пытаюсь предостеречь - серьезная травма с не менее серьезными последствиями. Так что, друзья, старайтесь не работать в полной амплитуде. Так, кстати, ваши мышцы будут в постоянном напряжении, что само по себе очень хорошо.

Дышите ровно, деля выдох на усилиии. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, т.к. возникает риск разрыва мелких сосудов в глазных яблоках, в носу и в голове.

5. Держите голову ровно!

Представьте себе ситуацию: вы делаете становую тягу, или приседаете со штангой на плечах, или тянете штангу к поясу в наклоне, и мимо вас проходит красивая девушка в обтягивающих лосинах. Шея сама собой поворачивает голову ей в след... В любом другом случае это было бы правильно, но только не в тот момент, когда вы делаете тяжелое, базовое упражнение с большим весом. Вертеть головой категорически нельзя!, точно как чрезмерно закидывать назад или наклонять вперед. Статическая нагрузка на позвоночный столб во время упражнений с отягощениями очень серьезная, и верят головой, разглядывая что или кого не попадя, можно серьезно повредить нежные шейные позвонки. И будет беда-беда… Вспомните об этом в следующий раз, когда выполняя упражнение, вам вдруг станет интересно, что там происходит вокруг вас.

6. Дыхание – основа жизни

Техника, рабочие веса, тренировочные схемы, специальные добавки – это все очень важно, однако, есть еще кое-что, о чем почему-то мало кто говорит. Это правильное дыхание. Занимаясь с отягощениями, нужно усвоить одно простое правило: вдох в негативной фазе движения, а выдох – на усилии. И никак по-другому.

Дыхание должно быть ровным на протяжении всего подхода. Учится контролировать вдох и выдох нужно с малыми весами, когда вы ставите технику. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание на усилии. Это очень опасно! Во время тяжелой работы со снарядом, в момент задержки воздуха, сильно повышается внутричерепное давление. Последствия могут быть самыми плачевными: от обморока прямо во время выполнения подхода, до разрыва кровеносных сосудов в глазных яблоках и головном мозге… Поэтому, уже на следующей тренировке, проследите за тем, как вы дышите, и если замечаете за собой тенденцию задерживать дыхание на последних повторениях, исправьте ошибку как можно скорее.

Чувствуете, что можете не осилить вес в крайних подходах? Попросите кого-нибудь вас подстраховать.

7. Долой «понты»!

Не стесняйтесь просить о помощи других посетителей зала, если собрались выложиться на полную. Просите вас подстраховать, если хоть немного сомневаетесь в своих силах. Страховка подразумевает под собою не только помощь на последних повторениях, но и подсобничество перед началом выполнения упражнения. Например, вы собрались делать жим гантелей на наклонной скамье, или жим гантелей сидя ( для дельт). Ваши грудь и плечи, несомненно смогут справится с тем весом, который вы запланировали пожать. Но вот закинуть тяжелые гантели в исходную позицию руками может быть очень проблематично и травмопасно. Поэтому, лучше не испытывать судьбу, и просто попросить кого-нибудь в зале вам помочь.

8. Хороший бодибилдер – ленивый бодибилдер!

Очень много травм происходят когда спортсмен находится в состоянии так называемой, перетренированности. Перетренированность – это то состояние, когда различные системы организма ( не только мышцы и связки) не успели нормально восстановится после предыдущей тренировки, и снова получают высокие нагрузки. Вот поэтому чрезвычайно важно соблюдать режим питания и сна.

Как часто можно тренироваться? Да хоть каждый день, но в таком случае, нужно прокачивать лишь одну мышечную группу, потому что мышца полностью восстанавливается в течении 5-8 дней. Исключение – тренировки с использованием анаболических стероидов. Но если вы не профи, то не стоит даже задумываться об их использовании.

Регулярно пейте воду в течении дня, и не ограничивайте себя в жидкости во время тренировки

9. Не ограничивайте себя в воде

Ума не приложу, откуда взялось бредовое мнение, что во время тренировки нельзя пить много воды… Имя идиота, который это придумал, мы, вряд ли когда-нибудь узнаем, но то, что в данный бред верят многие начинающие атлеты – факт. Когда я работал тренером, я замечал, что некоторые девушки и парни ( особенно те, цель которых похудеть) практически не потребляют во время тренировки жидкости, хотя истекают семью потами.

На самом же деле, человеку, который тренируется с отягощениями, нужно потреблять очень много воды, как в течении дня, так и непосредственно во время занятий в зале. Если организм недополучит воды, нарушится водный баланс, и тело будет находится в состоянии обезвоживания. Обезвоживание несет негативные последствия для всех систем организма. Такими темпами недолго заработать проблемы со здоровьем. А еще в состоянии обезвоживания сильно замедляется обмен веществ и падает активность анаболических процессов в организме. Поэтому, худеть вы будете с трудом, точно как и наращивать мышечные объемы. Думайте...

10. И еще один совет, как сохранить свое здоровье

В каждом спортзале по умолчанию действуют неписанные законы, которые должен почитать каждый посетитель. Так, например, нельзя занимать тот снаряд, за которым уже кто-то тренируется. Обязательно нужно разбирать штангу после подхода, вешая блины на стойку. Гантели тоже следует убрать на место, после того, как вы закончитеупражнение. Носите с собою в зал полотенце, которое стелите на скамью для жима лежа или жима ногами. А еще никогда не переступайте через гриф штанги, особенно если кто-то собрался сделать подход. Если будете придерживаться этих простых законов, которые основаны на взаимоуважении друг к другу, ваше пребывание в спортзале будет приятным и безопасным. Ну а если вам, откровенно говоря, наплевать на все то, что было перечислено выше, ваши риски получить какую-нибудь травму прямо в зале ( или уже за его пределами) возрастают почти до 100%.

Будьте здоровы, тренируйтесь грамотно и вдумчиво. До следующих материалов)