Больше мяса

Вы каждый день упорно пашете в зале, скрупулезно ведете тренировочный дневник, пытаясь на каждой тренировке увеличить нагрузку, вы отказались от вредных привычек, но мышцы совершенно не растут, и даже несколько уменьшаются в объемах? Что ж, вы не первый и не последний. Набор мышечной массы долгий, трудоемкий процесс, успех которого зависит от многих факторов. Но самый главный фактор - это питание. Мясо не появляется непосредственно во время тренировки. Оно растет после нее, во время отдыха. Чтобы поврежденные мышечные волокна нормально восстанавливались и гипертрофировались, им нужно достаточное количество строительного материала и энергии, которые, как вы понимаете, мы получаем из пищи. Хотите расти – нужно много есть. Все просто.

Известный факт: анаболические процессы ( рост) возможны лишь в том случае, если в течении суток вы получаете больше калорий, нежели тратите. В условиях пониженной калорийности мышцы не могут увеличиваться в объемах. Поэтому если вы хотите набирать мышечную массу, нужно существенно увеличить количество получаемой энергии ( калорий). В период мясонабора, необходимо потреблять много белковой пищи, сложных углеводов, витаминов и минералов. Все это можно получить из обычной пищи. Но, к большому сожалению, у многих людей не всегда получается придерживаться правильного режима питания. Причин на то много, но главная из них – это, конечно же, высокий темп жизни. Работа, учеба, длительные поездки в общественном транспорте. Как тут выделить время на 3-4 полноценных приема пищи?

Частично решить проблему можно с помощью спортивного питания. Оно ни в коем случае не может стать заменой полноценному питанию, но вот помочь добрать необходимую суточную норму нутриентов и калорий, а так же подстегнуть анаболические процессы вполне может. Ниже, я расскажу вам о тех спортивных добавках, которые могут помочь вам достичь желаемых результатов в наборе мышечной массы.

Натуральные молочные продукты - отличный источник качественного протеина. Если есть возможность потреблять дневную норму белка из обычной еды, то протеиновые смеси вам не нужны!

Протеин

Белок всему голова! Это строительный материал для мышц, при дефиците которого вы не вырастите ни на грамм. Суточная норма белка – 2 грамма на 1 кг веса тела. Но чтобы создать стимул для быстрого и эффективного роста мышц, нужно потреблять минимум 3-3.5 г белка на 1 кг веса. Как показывает практика, получить необходимое количество протеина из обычной пищи получается редко, поэтому если вы хотите нарастить побольше мяска на кости, вам обязательно нужно приобрести порошковый протеин в виде спортивной добавки.

В магазинах спортивного питания вы увидите два вида протеина: сывороточный и казеин. И то и другое является белком, причем практически в чистом виде. Разница заключается в скорости усвоения. Сывороточный протеин быстро усваивается организмом, превращаясь в аминокислоты, которые идут прямиком туда, куда нужно – в поврежденные мышечные волокна. Казеин же усваивается не сразу, а в течении длительного времени, постепенно насыщая организм аминокислотами. В идеале, для эффективного набора мышечной массы, нужно употреблять как быстрый, так и медленный протеин.

Быстрый, сывороточный, протеин идеален для приема утром, перед походом в зал во время и после тренировки, т.е. тогда, когда организм остро нуждается в порции аминокислот. Так же сывороточный протеин можно употреблять тогда, когда вы пропускаете полноценный прием пищи среди дня. Стандартная порция добавки для употребления – 30 грамм. Именно такое количество белка эффективнее всего усваивается организмом за 1 раз.

Казеин незаменим для приема перед сном. Сон – это 6-8 часов голодания организма, но при этом лучшее время для восстановления мышц. Скушайте порцию медленного протеина перед тем, как ложится спать, и он обеспечит длительное, непрерывное поступление строительного материала на протяжении всей ночи. Ну а утром следует хорошенько покушать, и закинуться черпаком сывороточного белка.

Гейнер – незаменимая спортивная добавка для тех, кто не добирает суточную норму каллорий.

Гейнеры

Гейнер представляет собой высококалорийную смесь углеводов и белков, и основное его предназначение – помочь добрать суточную норму энергии в условиях, когда нет возможности придерживаться правильного режима питания. Как и протеин, гейнер выпускается в форме порошка, который удобно брать с собой на работу и в длительные поездки. Размешав его в воде, молоке или соке, вы получите калорийный, вкусный коктейль, который заменит один прием пищи. Эффективнее всего, гейнер работает, если выпить его через 15-20 минут после окончания тренировки вместе с хорошей порцией протеина. В этом случае, практически весь строительный материал и энергия уйдут на восстановление разрушенных мышечных волокон.

Однако, нужно понимать, что гейнер, как спортивная добавка, подходит далеко не всем спортсменам. Если вы склонны к быстрому отложению подкожного жира, то от приема белково-углеводных смесей следует отказаться. Создавать избыток калорий лучше с помощью жиров и протеинов. А углеводы получать из обычных продуктов с низким гликемическим индексом ( различные крупы).

Креатин дает существенный прирост силы. Вы сможете работать с большими весами, и лучше стимулировать мышцы.

Омега 3

Насыщенные жиры обязательно должны присутствовать в рационе спортсмена, иначе не будет никакого прогресса. Эти нутриенты способствую поддержанию высокого темпа обмена веществ, который необходим не только во время сушки, но и на массе. Чем лучше метаболизм, тем меньше жира вы наберете вместе с мясом. Насыщенные жирные кислоты содержаться в красной рыбе и орехах, поэтому эти продукты желательно включить в свое меню. Однако, цены лосося, форель и тунца просто баснословные, а чтобы получить норму омега жиров, нужно съесть очень много. Получается не бюджетно, я бы даже сказал дороговато. Поэтому, выгоднее приобрести Омега-3 в виде спортивной добавки. Это намного дешевле и удобнее.

ВСАА сохранят ваши мышцы от катаболизма, и позволят нарастить качественную мышечную массу.

BCAA

Всем, кто хочет нарастить мышечный объем, нужно знать, что много мяса нашему организму иметь не выгодно. В условиях городской жизни, большие мышцы – это всего лишь красивый аксессуар, который используется по назначению исключительно в тренажерном зале. Поэтому, при первой удачной возможности, наше тело запускает катаболические процессы, и стремиясь хоть немного уменьшить мышечные объемы. Мясо может гореть как во время восстановления, так и непосредственно на тренировке, когда организм начинает использовать его в качестве топлива.

Предтреники позволят вам тренироваться интенсивнее, и преодолевать плато.

Переключить тело в анаболический режим вам помогут незаменимые аминокислоты – BCAA. Комплекс BCAA – это три незаменимых аминокислоты: валин, лейцин и изолейцин. После поступления в ЖКТ, они практически сразу всасываются в кровь, обеспечивая организм быстрой энергией и качественным строительным материалом. Телу не придется «жечь» мясо, чтобы закрыть все свои потребности. Так же BCAA предупреждает выработку катаболического гормона кортизола.