Руководство по утяжелителям 

Хотя утяжелители находятся несколько в тени гантелей и штанг, эти снаряды имеют свою специфику и, как следствие, некоторые преимущества перед ними. Их принципиальное отличие от других снарядов, создающих нагрузку на мышцы, в том, что утяжелители в буквальном смысле крепятся к телу, так что при выполнении упражнений не нужно прикладывать усилия для их удержания. Благодаря этому свойству, утяжелители позволяют выполнять упражнения, делать которые с другими снарядами трудно и некомфортно, а порой и вовсе невозможно.

Сегодня мы поговорим о том, в каких случаях утяжелители могут быть полезны, а также подробно рассмотрим основные их разновидности.

Какие бывают утяжелители

В общем случае утяжелитель состоит из крепления, с помощью которого снаряд фиксируется на теле, и груза, который создаёт сопротивление. Чаще всего в качестве груза используются мешочки, набитые металлической дробью.

Существует несколько основных видов утяжелителей, и каждый имеет свои особенности.

Универсальные утяжелители

Это самый простой и популярный вариант, устроенный по принципу браслета. Гибкий груз, имеющий приятную на ощупь поверхность, фиксируется в районе запястья или щиколотки с помощью липучки. С помощью этого вида утяжелителей можно выполнять достаточно большой набор упражнений.

К недостаткам универсальных утяжелителей можно отнести их небольшой вес (как правило, в пределах 1-2 кг), что не позволяет серьёзно увеличивать нагрузку. Кроме того, в ряде случаев использование универсальных утяжелителей делает тренировку менее комфортной, чем если бы вы использовали одну из специализированных разновидностей данного снаряда, речь о которых пойдёт ниже.

Утяжелители для рук

Их специфика в том, что груз жёстко фиксируется в районе кисти руки, при этом его не нужно удерживать столь же жёстко, как если бы речь шла о гантелях или гирях, поскольку снаряд оборудован дополнительными креплениями. Здесь можно выделить четыре основных разновидности.

Утяжелители с дополнительной фиксацией на большом пальце

Фактически они представляют собой универсальные утяжелители, фиксирующиеся на запястье, но имеющие дополнительное отверстие, куда продевается большой палец. Такой вариант обеспечивает более жёсткое крепление снаряда.

Перчатки-утяжелители

Фактически они представляют собой обычные перчатки для занятий фитнесом, а основной груз находится на тыльной стороне ладони. Таким образом, этот вариант выполняет сразу две функции – создание дополнительной нагрузки и защита кожи от мозолей.

Кистевые утяжелители

Это компактные приятные на ощупь снаряды обтекаемой формы, имеющие отверстие, в которое продевается большой палец. При этом снаряд не нужно жестко зажимать в кулаке – достаточно лишь немного придерживать.

Гантели-утяжелители

Они представляют собой обтянутый приятной на ощупь тканью мягкий груз с лямкой, которая обеспечивает дополнительную фиксацию при удержании снаряда в руке. По сравнению с перчатками и кистевыми утяжелителями, они имеют больший вес, но немного проигрывают им в плане эргономичности.

Разумеется, при большом желании можно заменить утяжелители для рук и простыми универсальными, но в плане комфорта специализированные утяжелители гораздо предпочтительнее.

Утяжелители для ног

Если утяжелители для рук предполагают фиксацию в районе кисти, то вариант для ног жёстко закрепляется в районе ступни.

Жилеты-утяжелители

Как следует из названия, они представляют собой жилеты, в конструкцию которых вмонтированы грузы. Главным их преимуществом является эргономичность, так как во время физических нагрузок ваши руки и ноги остаются свободными.

При этом различают жилеты с регулируемой и нерегулируемой массой. В первом случае грузы вмонтированы в конструкцию жёстко. Как правило, такой вариант получается более дешёвым.

Жилет с регулируемой массой имеет специальные карманы, куда вкладываются пакеты-утяжелители. Такие жилеты обычно стоят дороже, но позволяют обеспечить более плавное увеличение нагрузок.

Пояса-утяжелители

Этот вариант качественно мало отличается от жилета. Пояс фиксируется на талии, и его конструкция включает в себя грузы. Как и в случае с жилетом, есть варианты с регулируемой массой, а есть пояса, на которых грузы закреплены жёстко.

Единственной особенностью данного варианта является возможность использовать его не только как утяжелитель, но и как атлетический пояс, который атлеты используют для предотвращения травм при выполнении ряда упражнений, связанных с повышенной нагрузкой на поясницу.

Утяжелители для бега

Они представляют собой сумку из прочного материала, которая крепится к поясу с помощью ремня таким образом, чтобы во время бега она волочилась за вами по земле. К сумке прилагаются сменные грузы.

Специфика данного вида в том, что при занятиях бегом они обеспечивают сопротивление при движении вперёд, тогда как другие виды создают дополнительную нагрузку только в вертикальной плоскости. Кроме того, утяжелители для бега имеют больший максимальный вес по сравнению с аналогами. Здесь суммарный вес сумки с грузами может достигать 15 кг.

Упражнения с утяжелителями

Здесь можно выделить четыре основных типа.

Силовые упражнения

По своему принципу они мало отличаются от упражнений с использованием свободных весов или тренажёров, направленных на увеличение силовых показателей. Примеров существует множество – от сгибания-разгибания рук с утяжелителем на запястье до сложных движений ног, активно задействующих мышцы, проработать которые со свободными весами или на тренажёре крайне трудно.

Отработка ударов

Этот вариант, как нетрудно догадаться, актуален для тех, кто занимается какими-либо боевыми искусствами. Тренируя удары с дополнительным отягощением, мы увеличиваем их скорость и силу, так как мышцы привыкают преодолевать сопротивление на тренировках. После длительного периода отработки ударов с утяжелителями, без них боец ощущает особую лёгкость при выполнении тех же движений.

Аэробные упражнения

Они, как правило, в плане техники мало отличаются от классических кардионагрузок (бег, прыжки, ходьба и т.п.), но за счёт утяжелителей создаётся дополнительная нагрузка на мышцы, способствующая увеличению частоты сердечных сокращений и повышению выносливости.

Повседневное ношение

Эта разновидность тренировок из разряда «для ленивых», тем не менее, имеет право на существование. Если закрепить на теле один или несколько утяжелителей и просто заниматься повседневными делами, нагрузка на организм неизбежно возрастёт, если только вы не собираетесь весь день сидеть или лежать неподвижно. Такой вариант особенно хорош для тех, у кого нет времени на регулярные тренировки, а также для людей, борющихся с лишним весом, так как при ношении утяжелителей возрастает расход энергии.

Заключение

Сегодня мы подробно рассмотрели основные разновидности и особенности применения утяжелителей. Как оказалось, этот снаряд не просто имеет ряд преимуществ перед более привычными гантелями, штангами и т.п., но является поистине универсальным средством, позволяющим обеспечить мышцам полный спектр нагрузок. В то же время мы вовсе не призываем вас отказываться в пользу утяжелителей от других снарядов и тренажёров. Просто помните: мышцы любят разнообразие, и введение в ваш арсенал упражнений с утяжелителями способно это разнообразие обеспечить.