Успеть похудеть к отпуску!

До летнего отпуска осталось всего пару месяцев, а вы все еще не можете влезть в любимые вещи, и в ночных кошмарах видите свое появление на пляже? Вы почти смирились с тем, что в очередной раз будете недовольны своей фигурой, потому что считаете, что за такое короткое время не получится существенно улучшить свою форму? Выше нос – все возможно! За восемь недель можно изменить себя до неузнаваемости, занимаясь по методике, которую я вам хочу предложить. Но, прежде чем продолжить чтение, хочу вас сразу предупредить, что чуда не будет. Придется много работать над собой и тяжело пахать в тренажерном зале.

Для начала усвойте одну простую истину: если вы хотите похудеть, то в течение дня вам нужно тратить энергии больше, чем получать. Наш физический мир устроен так, что энергия не появляется из ниоткуда, и не исчезает в никуда. Человеческий организм не способен генерировать энергию из ничего, он лишь способен извлекать ее из пищи, либо перерабатывать собственные припасенные энергетические ресурсы, к которым как раз относится жир. Пища является первичным энергетическим источником, но если она не поступает в нужном количестве, для обеспечения нормальной жизнедеятельности, организм вынужден сжигать жир, и превращать его в энергию. Запомните это раз и навсегда, и никогда не верьте тем, кто пытается вам впарить какие-нибудь таблетки, чаи или жиросжигатели, которые яко бы позволяют есть сколько угодно, не заниматься спортом, и при этом сбрасывать лишний вес. В нашей вселенной это невозможно с физической точки зрения.

Пейте больше воды! Стакан холодной, негазированной воды разгоняет метаболизм почти на 15%

В теории все очень просто: меньше кушайте ( употребляете меньше энергии), больше занимайтесь физической активностью ( тратьте больше энергии) и вы обязательно будете худеть. Причем чем больший дефицит калорий будет в вашем организме, тем быстрее уйдут лишние килограммы. Но….

У меня есть для две новости – хорошая, и плохая. Начну с плохой. К сожалению, жир является не единственным резервом в организме, и к еще большему сожалению, отнюдь не приоритетным. В условиях пониженной калорийности, организм в первую очередь использует глюкозу, которая запасается в мышцах в виде гликогена. Поэтому, как только возникает дефицит калорий, наше тело начинает активно «поедать» мышцы. В итоге весы показывают все меньшие и меньшие цифры, но на животе неизменно остается три складки, только вдобавок к этому, попа и бедра у девушек еще больше становятся похожи на холодец, а парни с ужасом наблюдают за тем, как бицепс на глазах теряет свой объем. Хорошая новость заключается в том, что если грамотно подойти к своему тренировочному процессу, и правильно составить рацион питания, можно заставить организм сжигать именно жировые отложения, максимально «щадя» мышцы.

Крупы – лучший источник полезных (сложных углеводов)

Принципы питания

80% успеха похудения зависит от вашего дневного рациона, и лишь 20% - от тренировок. Поэтому, изначально важно правильно составить совою диету. Сидеть на диете – это не значит голодать, это значит правильно питаться. С пищей, в наш организм поступают белки, жиры и углеводы. Белки являются строительным материалом, который необходим для нормального роста и функционирования мышц. Ежедневно, человек должен потреблять не менее 1,7-2 г белка на килограмм веса тела. Т.е. если вы весите 80 кг, то в течении дня должны съесть не менее 150-160 г белка. Ни в коем случае не нужно урезать свою дневную калорийность за счет рыбы, мяса, сыра и яиц, иначе вы рискуете недобрать дневную норму белка, и спровоцировать разрушение ваших мышц. А вот жиры и углеводы являются исключительно энергетическим нутриентами. Именно их избыток и провоцирует скорейшее отложение в виде жировой прослойки на вашем теле. Что интересно, жиры, вопреки расхожему мнению, менее «опасны» чем углеводы! Угли - вот настоящий враг фигуры, и планируя свой дневной рацион, необходимо сокращать именно количество потребляемых углеводов. Но углевод-углеводу рознь. Угли, которые мы получаем из мучных и сладких изделий, имеют свойство моментально перерабатываться нашим организмом в глюкозу, и практически сразу откладываться в виде жира. Помимо этого, быстрые углеводы провоцирую моментальный скачок уровня инсулина в крови. Инсулин – мощный анаболический гормон, который почти полностью блокирует жиросжигательный процесс в организме. Поэтому, даже если вы создадите большой дефицит калорий, но будете позволять себе употреблять несколько конфеток или печенюшек в день, худеть вы будете медленно, и неэффективно. Так что на время диеты, нужно полностью исключить из своего рациона сладкое, и получать углеводы из круп и овощей. Эти угли долго расщепляются в кишечнике, и поэтому эффективно насыщают организм энергией, не откладываясь в виде лишнего жира.

Сложные углеводы, поступающие из пищи, будут долго снабжать ваш организм необходимой энергией.

Наверное, многим интересен вопрос, что будет, если полностью убрать углеводы из своего рациона, и употреблять в пищу исключительно белки и жиры. А произойдет следующее. Организм не будет получать источник быстрой энергии, и начнет расходовать гликоген, запасенный в мышцах .Когда гликоген в мышцах закончится, наше тело высосет глюкозу с мозга. А когда источников дармовой энергии не останется, организм начнет бешеными темпами сжигать жировые запасы, и мы будем стремительными темпами худеть. Загорелись? Думаете это то, что вам надо? Не спешите с выводами.

Овощи – источник витаминов и клетчатки, которая необходима для поддержания высокого обмена веществ.

Проблемы начнутся в тот момент, когда в вашем головном мозге не останется глюкозы. Вас накроет невероятное чувство слабости, начнется общее недомогание. То и дело будет темнеть в глазах, и вы вряд ли сможете посчитать в уме, сколько будет 14+12, не говоря уже о более сложных задачах. Если ваша работа не связана с интеллектуальным трудом, то, безусловно, вы сможете еще некоторое время держать диету, потому что талия будет таять на глазах, а это как-никак хорошая мотивация. Но пройдет еще два-три дня, и цифры на весах перестанут меняться. Это естественная реакция организма на ухудшение условий существования. Метаболизм замедлиться, и жиры начнут расходоваться намного медленнее. После этого у вас наверняка произойдет срыв, и вы побежите в магазин за здоровенным тортом, который тут же съедите за один присед. В течении следующих нескольких дней каждый грамм поступающих в организм углеводов отложиться в виде жировой ткани, и в итоге весы покажут цифру еще большую, чем была на них перед началом диеты. Вам нужен такой результат? Разумеется, нет.

На время диеты нужно полностью исключить из своего рациона сладкие и мучные изделия. Быстрые углеводы провоцируют моментальный выброс инсулина в кровь, который блокирует процесс жиросжигания.

Кушать углеводы во время диеты жизненно необходимо! В идеале, вы должны употреблять от 1 до 3 г углей на килограмм собственного веса. Внимательно читайте информацию на этикетках продуктов, которые покупаете, и постоянно производите несложные арифметические расчеты. Так, в 100 граммах гречневой крупы содержится 82 г полезных углеводов. Если ваш вес 80 кг, то в среднем, вам нужно употреблять 100-200 г гречневой крупы в день + углеводы из овощей. Этого будет вполне достаточно для нормального функционирования организма.

Дневная норма калорийности рассчитывается индивидуально. С расчетами вам может помочь диетолог, или специалист по спортивной медицине. Если у вас нет возможности обратиться за квалифицированной помощью к специалисту, рекомендую воспользоваться программой «Счетчик каллорий», которая доступна для Андроид и IOS устройств. В этом же приложении можно составить совой дневной рацион для похудения. Огромная база продуктов поможет вам в этом.

Главный помощник в процессе сжигания жировых запасов – ваш обмен веществ. Чтобы разогнать свой метаболизм, необходимо разбить свой дневной рацион на 6-8 приемов пищи. Кушайте чаще, но небольшими порциями. Постоянное поступление пищи для организма означает то, что особь (вы) переживает «хорошие времена», энергетический резерв не нужен, и можно избавляться от лишних жировых запасов. На протяжении всего дня, старайтесь выпивать 2-3 литра негазированной воды. Вода содержит нулевое количество калорий, и способствует поддержанию обмена веществ на высоком уровне.

Тренировки

Без тренировок похудеть можно, если вы создадите дефицит калорий. Но с тренировками процесс похудения значительно ускорится. А вам ведь нужно сделать форму всего за два месяца, верно!? Есть мнение, что жир лучше всего сжигается во время бега, езды на велотренажере, аэробики, кругового силового тренинга и прочих кардио нагрузок. Да, это действительно так. Но, к сожалению, интенсивные кардио тренировки очень сильно «жгут» мышцы, что не есть хорошо, особенно для мужчин…

На самом деле, для похудения нет ничего лучше, тяжелой, силовой работы в тренажерном зале. Если вы хотите, сжечь жир, и при этом сохранить свои мышечные объемы ( а может быть даже стать немного сильнее), тренируйтесь с максимальными весами, работая в диапазоне 6-10 повторений. В тренировочной программе должно быть как можно больше базовых упражнений, т.е. тех, которые задействую т сразу несколько мышечных групп. На каждой следующей тренировке, старайтесь сделать хотя бы немного больше, чем на предыдущей. Это не обязательно должно быть наращивание рабочих весов. Для того, чтобы был прогресс, достаточно сделать дополнительный подход, или еще 2-3 повторения. Не можете одолеть вес самостоятельно? Попросите кого-нибудь вам помочь. Но во чтобы то, ни стало, сделайте больше, чем на прошлой тренировке!

Почему именно силовой треннинг? Да потому что за час тяжелой работы в зале, вы сожжете около одной тысячи калорий. Это в два раза больше, чем, если бы вы течении часа непрерывно бежали со скоростью 10 км/ч! Помимо этого, во время работы с отягощениями, ваши мышцы будут получать микротравмы. Восстановление мышц – это очень энергоемкий процесс. Поэтому, следующую неделю (среднее время полного восстановления ), ваш организм в спокойном состоянии (например, когда вы спите, или смотрите телевизор) будет расходовать дополнительные калории на восстановление мышечных волокон. В условиях дефицита, энергия будет поступать из жировых отложений. При этом организм не будет палить мышцы, потому что мы ему дали понять, что в ближайшее время снова будем выполнять тяжелую работу, и ему снова понадобится «мясо»

Тренируйтесь с отягощениями! Во время тяжелого силового тренинга расходуется колоссальное количество калорий.

Напоследок хочу успокоить тех девушек, которые испугались перспективы ходить в тренажерный зал, и подобно мужикам, выполнять тяжелые приседы, жим и различные тяги штанги, постепенно превращаясь в «бройлеров». Девушки, даю вам 100% гарантию, что вы не перекачаетесь, и не потеряете женственность. Профессиональные бодибилдерши, которых вы видели на обложках спортивных журналов, регулярно принимают мужские половые гормоны, причем в сумасшедших дозировках. Поэтому, у них так сильно разрастается мускулатура. В вашем же организме мужских половых гормонов ничтожно мало, поэтому гипертрофии мышц происходить не будет. Да и не забывайте о том, что тренировка происходит на фоне дефицита калорийности, а гипертрофия мышц при отрицательном энергетическом балансе весьма проблематична. Все, что вам даст эта программа – так это женственную, спортивную фигуру, о которой вы так давно мечтали.